¿Cuánto sueño realmente necesita? ¿Cómo afectan los aparatos y el café a nuestro sueño? El Dr. James Hamblin proporciona respuestas a estas y otras preguntas importantes. Lifehacker publica una traducción personalizada de su artículo.

1. ¿Cuánto sueño necesitas?

En 2014, investigadores del Instituto Finlandés de Medicina del Trabajo compararon datos de encuestas de más de 3000 voluntarios con la base de datos del Instituto Nacional de Seguridad Social para averiguar cómo se relacionaba la duración del sueño de una persona con el ausentismo por enfermedad. Encontró que si un adulto duerme de 7 a 8 horas, es mucho menos probable que se vaya de baja por enfermedad que aquellos que duermen menos de cinco y más de diez horas.

Se estableció la norma de sueño diario: 7 horas 42 minutos para las mujeres y 7 horas 38 minutos para los hombres.

Sin embargo, las estadísticas son difíciles de interpretar. Ciertamente, entre los participantes del estudio había quienes simplemente mintieron varias veces sobre la enfermedad para no ir a trabajar, así como quienes duermen mucho tiempo debido a enfermedades crónicas.

Pero hay investigaciones más serias. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) convocaron a los principales científicos del sueño del mundo en 2016 para analizar la literatura sobre el tema y responder a la pregunta de cuánto debe dormir.

Los científicos observaron cómo el sueño afecta las enfermedades cardíacas, el cáncer, la obesidad, el deterioro cognitivo y el rendimiento humano. Como resultado, se ha descubierto que la mayoría de los adultos son mejores en sus tareas cuando duermen de siete a nueve horas por noche. Es importante acostarse y despertarse a la misma hora.

2. ¿Se puede aprender a dormir menos?

En 1964, un estudiante de 17 años de San Diego, Randy Gardner, realizó un experimento en su propio cuerpo para ganar una exhibición de ciencia y tecnología. Quería saber qué pasaría si estuvieras despierto durante varios días seguidos. Gardner duró 264 horas u 11 días.

Afortunadamente, el experimento terminó sin consecuencias nefastas: los médicos no encontraron daño cerebral ni otras anomalías físicas en Gardner.

Uno de los científicos que supervisó el experimento de Randy Gardner fue William Dement de Stanford, quien más tarde se convirtió en un eminente experto en sueño y trastornos del sueño. Dement y otros científicos se turnaron para observar al joven y evaluar su estado. Gardner no tomaba estimulantes, ni siquiera bebía café.

A pesar de que Randy experimentó arrebatos de ira y letargo general (las capacidades analíticas, la memoria, la percepción, la motivación y el control motor del joven disminuyeron), anoche jugó pinball con Dement y ganó todos los partidos, y en la final una conferencia de prensa respondió. preguntas clara y brevemente. Más tarde, Gardner reveló su secreto para mantenerse despierto: "Solo tenías que convencerte a ti mismo".

Le pregunté a David Dinges, jefe del departamento de sueño y cronobiología de la Universidad de Pensilvania, cuántas personas en el mundo podrían hacer algo así y no morir. Respondió que los animales permanentemente privados de sueño sufren severas consecuencias biológicas, y la muerte es una de ellas. Por lo tanto, los experimentos en los que las personas se obligan a estar alerta durante mucho tiempo siempre se documentan cuidadosamente.

Solo el 1% de los llamados durmientes rápidos en el mundo necesitan de 4 a 6 horas de sueño para mantenerse despiertos.

Según Dinges, la tasa de sueño diaria establecida por la naturaleza no se puede cambiar. Puede acostumbrarse a dormir no durante ocho horas seguidas, sino en incrementos de 20 a 30 minutos.

Así lo confirma una investigación realizada entre participantes de regatas de vela. Al viajar largas distancias, no pueden permitirse el lujo de un largo sueño. Y los ganadores suelen ser deportistas que duermen poco y por periodos cortos. Ahora tal sueño, dividido en varias partes durante el día, se llama polifásico.

No se sabe cómo la falta de sueño afecta el metabolismo, el estado de ánimo y otros aspectos de la vida en el 1% de los "elegidos". Puede que te sientas alerta, pero no estés aprovechando al máximo tus capacidades cognitivas, o te cueste realizarlas por tu agresividad e hiperactividad.

Aproximadamente al mismo tiempo que Gardner estaba realizando su experimento, el ejército de los EE. UU. se interesó en la privación del sueño. ¿Puede un luchador bien entrenado cumplir con su deber con un mínimo de sueño?

La investigación preliminar así lo sugirió. Pero cuando los militares enviaron tropas de prueba al laboratorio, el desempeño de estos últimos no estuvo a la altura. Cuanto menos dormían los soldados, mayor era el déficit general de sueño y mayores los problemas de salud acumulados. No reconocieron la falta de sueño. "Está bien", dijeron los luchadores. Pero las desviaciones de los indicadores psicológicos y biológicos normales eran extremas. En las décadas que siguieron, los resultados de este estudio se confirmaron repetidamente en una serie de experimentos similares.

3. ¿Cómo afecta la cafeína al sueño?

La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo. Su componente químico provoca reacciones en el organismo que suelen darse en respuesta a situaciones extremas. Aumenta el nivel de adrenalina en la sangre y bloquea la adenosina, que juega un papel importante en la supresión del vigor. La cafeína evita que el cuerpo se relaje, pone el cerebro en movimiento y desencadena una respuesta de "lucha o huida".

¿Qué pasa aquí?

El problema es que la mayoría de las personas beben su café y desencadenan una respuesta de lucha o huida no solo en emergencias, sino también durante el trabajo de oficina.

Y si bebes café constantemente, el reloj interno de tu cuerpo puede romperse y tendrás que buscar productos que te ayuden a conciliar el sueño.

A menudo escuchamos que el café en pequeñas cantidades no hace daño en absoluto, e incluso ayuda a estar saludable y vivir una vida larga. De hecho, es muy difícil realizar un estudio nutricional objetivo. Los cambios en la dieta pueden tener lugar años más tarde, lo que significa que las observaciones de los sujetos deben realizarse prácticamente durante toda su vida.

Quienes afirman que el café tiene beneficios suelen decir que contiene antioxidantes. Sin embargo, no hay evidencia de que los antioxidantes por sí solos sean la clave para la salud y la longevidad. Por ejemplo, la vitamina E es un antioxidante, pero hay evidencia de que puede causar cáncer de próstata en los hombres.

Por supuesto, el café también tiene beneficios para la salud. En un mundo donde la obesidad y el estilo de vida antisocial son grandes problemas, reducir el apetito y estimular la actividad social con cafeína se considera positivo. Pero no se trata de antioxidantes, se trata de algo más global.

La privación del sueño está estrechamente relacionada con los accidentes cerebrovasculares y otras afecciones cardíacas, y las bebidas con cafeína tienen un efecto cardiovascular.

En 2013, una mujer indonesia de 24 años murió por exceso de trabajo. La niña trabajaba como redactora en una agencia de relaciones públicas. Poco antes de su infarto, tuiteó: "30 horas de trabajo y todavía aguanto". Pronto entró en coma y se fue a la mañana siguiente. Los familiares informaron más tarde en Facebook que había muerto porque había trabajado demasiado y bebido demasiadas bebidas energéticas.

No hay evidencia directa de que las bebidas energéticas que contienen dosis letales de cafeína hagan que las personas vayan al hospital. Hasta ahora, esta es solo una relación que se puede rastrear sobre la base de datos estadísticos.

Michael Jacobson, jefe de un centro de investigación de Public Interest Corporation, señala que hay varias muertes y juicios relacionados con bebidas energéticas: "A veces, esta afección estaba relacionada con un problema cardíaco ya existente. Después de recibir tal dosis de cafeína, el cuerpo no podía hacer frente a la sobrecarga.

Pero la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) tiene razón al advertirnos que una sobredosis de cafeína es peligrosa y puede provocar la muerte.

Nunca me he encontrado con casos así. Sí, y Jacobson, como luchador por la salud pública, confirma que, además de las dosis prohibitivamente altas, la cafeína es segura para las personas sanas. Es probable que las hospitalizaciones relacionadas con las bebidas energéticas no sean las únicas culpables.

4. ¿Cómo afectan los dispositivos al sueño?

En 2015, se llevó a cabo el simposio Blue Light en Nueva York, donde los expertos discutieron el impacto de la iluminación artificial en nuestras vidas.

El orador principal fue el oftalmólogo japonés Kazuo Tsubota, presidente de la Sociedad Internacional de Luz Azul, cuyo objetivo es "difundir el conocimiento sobre los resultados de las investigaciones en curso sobre los efectos físicos de la luz".

La luz cae sobre la retina del ojo y la señal se transmite al hipotálamo. Es una parte pequeña pero muy importante del cerebro. Procesa la información sensorial y controla las respuestas del cuerpo como el hambre, la sed y la agitación. Sin el hipotálamo, no seríamos capaces de experimentar los placeres del sexo. También controla el sueño.

Cuando llega menos luz a la retina, el hipotálamo asume que es hora de irse a dormir. Ella le dice a su vecino pineal: "Oye, hazme un poco de melatonina y ponla en mi sangre".

Así es, produce melatonina y la libera en el torrente sanguíneo: quieres dormir.

Por la mañana, el hipotálamo detecta la luz y ordena a la glándula pineal que deje de producir melatonina. Si te haces un análisis de sangre durante el día, difícilmente contendrá esta hormona.

Por ello, se recomienda sentarse menos frente al monitor antes de irse a dormir. Los teléfonos y las tabletas emiten una luz que se desplaza bruscamente hacia el extremo azul del espectro visible. Los estudios demuestran que esta luz tiene un efecto especial en el sueño humano.

Muchos teléfonos tienen un modo nocturno. Se puede encender para no interferir con la producción natural de melatonina. Pero, ¿no es más fácil simplemente tomar un medicamento que contenga esta sustancia?

5. ¿Cómo afectan los medicamentos de melatonina al sueño?

En los EE. UU., esta hormona, que tanto afecta a nuestro cerebro, se considera un suplemento dietético y se vende sin receta. Un farmacéutico no puede vender insulina a un diabético sin receta y melatonina, tanto como quiera. Al igual que las pastillas de cafeína.

En 2015, Ben Yu dejó Harvard y fundó una startup de biotecnología. Lanzó un spray hipnótico que contenía melatonina. Pulveriza tu piel y te dormirás.

Yu llama a la melatonina no una hormona, sino una molécula biológica de señalización. Le pregunté si era un truco. Después de todo, los compradores pueden desanimarse ante la perspectiva de que les rocíen hormonas. "Pensé que realmente sonaba demasiado complicado", estuvo de acuerdo. "Pero resulta que a la gente no le importa".

En una sociedad privada de sueño, la promesa de un sueño saludable hace que la gente se olvide de tener cuidado.

En la campaña previa al crowdfunding de Indiegogo, el spray hipnótico recaudó 410.000 dólares, o un 2,106 % más que el objetivo.

La diferencia entre un spray para dormir y las tabletas regulares de melatonina es que estas últimas se disuelven rápidamente y se eliminan del sistema circulatorio, y el spray penetra gradualmente en la piel y entra en el torrente sanguíneo. Esto le permite dormir toda la noche sin interrupciones.

Usé este producto durante algunas semanas y estaba realmente dormido, pero es difícil decir cuánto crédito debe el spray. No tengo problemas para dormir. Por lo tanto, solo puedo decir con confianza una cosa: el spray no causó alergias en la piel.

La mayoría de las personas se duermen más rápido con suplementos de melatonina. Sin embargo, no afectan la cantidad total y la calidad del sueño. Al igual que con otros suplementos dietéticos que se venden en los EE. UU., no hay información disponible sobre los efectos del uso a largo plazo.

La melatonina juega un papel importante en el funcionamiento de los sistemas sutiles del cuerpo. A David Dinges le preocupa que los jóvenes puedan utilizarlo. Según el investigador, los suplementos de melatonina y las bebidas con cafeína nunca deben administrarse a niños sin aprobación médica. "Los adultos al menos toman decisiones informadas", dijo Dinges. ¿Pero son conscientes?

Salida

Muchas personas luchan con la falta de sueño a diario debido al estrés en el trabajo y en el hogar, la "contaminación lumínica" de los aparatos y simplemente un mal estilo de vida.

La gente trata de equilibrar el sueño y la vigilia con cafeína, spray de melatonina y otros medicamentos que solo alteran aún más el ritmo biológico.

¿Cómo ser? Aquí hay algunos consejos para dormir bien por la noche:

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